第4回　どれだけ走るか？

距離、時間、回数：

既に今日、医学研究レポートでも明らかになっているのですが、心肺機能を高めて医学的な効果
を維持しようとするならば、運動によって心拍数を１分間に１２０以上（この程度が丁度よく、あまり高すぎるとあなたの身体によくありません）に高めて、それを１日１回最低限３０分以上続けることです。そして、そのような運動をする日を１週間に３日行えばいいでしょう。　
サイクリングでもいいでしょう。また水泳も効果があります。でも場所、道具、チームメンバーなどの問題で一番手頃に出来るのがランニングです。ランニングは手軽であると同時に、また他のスポーツと同等の時間であればそのk効果は極めて大きいのです。

ひとつ、ここで簡単なメニューをご紹介しましょう。
上に述べた運動する日を週３日交互（隔日）に組みます。その間の日は休息日にします。完全に休むのもいいでしょうし、あなたがある程度のレベルに達している、経験豊富なランナーであれば、軽くジョグなどで流すのもいいでしょう。
はっきりと言えることは、決してハードな日を続けて行わないことが重要なのです。　世界のトップ級の選手でも、練習時間の長さ、密度など程度こそ異なりますが、基本はすべてその組み合わせです。　そのような選手達でさえも、ハードに練習した翌日はその疲労をとるために練習は軽くします。　繰り返しますが、ハードな日を連続してはいけません。　必ずどこか故障を起こします。　　

では、誰と走るのがいいでしょうか？　ひとりで、または仲間とがいいのでしょうか？　これはあなたの好みによります。　ひとりで走るのが好きな人もいるでしょうし、仲間と和気あいあいと楽しむのもいいでしょう。　ただ、仲間と一緒に走る場合は、あなたのランニング経験度合い（レベル）と同等もしくは似通
ったレベルの人を選ぶことです。　心拍数は１分あたり１２０以上を保つことが必要なのですが、これは人間の最大心拍数の約６０％です。　この数値を保ちつづけながら３０分あなたが一緒に走れるペースの仲間が見つかればいいでしょう。　ランニング中に仲間との会話が出来ないほどのペースでは走らないことです。　会話が困難なのは、それがあなたのランニングレベルに比べてオーバーペース気味なのです。

さて、このアドバイスがスタートしてから４回に分けて、事前にいろいろな準備のアドバイスをしましたが、次回はその他の注意事項をお伝えし、その後ウオームアップなど練習の具体的な内容をアドバイスさせて頂きます。